**Lehet, hogy nem te vagy ideges, hanem a bélflórád** – Hét izgalmas gondolat Dr. Schwáb Richárdtól a mikrobiom, a stressz és az alvás összefüggéseiről 1. **A bélflóra szerepe**: A bélbaktériumok nem csupán az emésztésben segítenek, hanem meghatározó hat

Milyen meglepő összefüggések rejlenek a bélflóra és a lelki állapotaink között! Ma már egyre inkább világossá válik, hogy a mikrobiomunk nem csupán az emésztés színhelye, hanem komoly hatással van arra is, hogyan éljük meg a mindennapi kihívásokat, mennyire alszunk jól, és hogyan kezeljük a stresszt. Dr. Schwáb Richárd belgyógyász és Németh Szilvia, a Spiritusz podcast háziasszonya, izgalmas diskurzust folytattak az idegrendszer és az emésztőrendszer rejtett kölcsönhatásairól, az időszakos böjt potenciális jótékony hatásairól, és az emberi test eddig felfedezetlen működéséről. Íme, hét figyelemre méltó gondolat, amelyet érdemes megfontolni.

A tudomány egyre inkább felfedi, hogy az emésztőrendszer és az idegrendszer közötti kölcsönhatás nem csupán létező jelenség, hanem rendkívüli jelentőséggel bír. Sokan még mindig csupán egy "csőként" tekintenek a bélrendszerre, amelynek egyetlen funkciója az étel feldolgozása. Pedig a bélflóra, ez a billiókból álló mikroorganizmus-közösség, folyamatosan kommunikál az agyunkkal. Hatással van a hangulatunkra, az alvásunk minőségére, a stresszkezelésünkre, sőt, talán még a személyiségünk jellemzőire is.

Ha van valami, amiről mostanában izgalmasan beszél a tudomány, az éppen a mikrobiom. Egyesek szerint ez "az új immunrendszer", mások szerint a "második agy". De talán valami még ennél is több - csak még nem értjük teljesen.

A mikrobiom a testünkben otthonra lelő mikroszkopikus élőlények gazdag közössége, amely magában foglalja a baktériumokat, gombákat, vírusokat és más apró "látogatókat". Ezek a kis organizmusok különösen a bélrendszerünkben találhatóak, ahol kulcsszerepet játszanak az egészségünk megőrzésében.

A számuk felfogása szinte lehetetlen feladat: körülbelül 100 billióra tehető, ami hozzávetőlegesen tízszerese a saját testünk sejtjeinek mennyiségének. A tömegük pedig akár 1,5-2 kilogrammra is rúghat.

Az anyaméh sokáig steril birodalomnak tűnt, de a kutatások szerint már ez sem teljesen igaz. Ugyanakkor a bélflóránk döntő része születés után kezd kolonizálódni, vagyis népesedik be hasznos és kevésbé hasznos mikroorganizmusokkal.

"Gyakorlatilag bélflóra nélkül születünk, minimális bakteriális kolonizációval" - mondja Schwáb doktor. A legfontosabb "kapunyitó" pillanat a természetes szülés: ekkor a baba a szülőcsatornán áthaladva elsőként az anya hüvely- és bélflórájával találkozik.

A bél nemcsak emészt, hanem szelektál is: eldönti, mi kerülhet be a véráramba, és mit kell kizárnia. Ezt a funkciót biztosítja a bélbarrier, egy több szinten védelmet nyújtó rendszer, amelyben a bélflóra is kulcsszerepet játszik.

A bél áteresztőképességét nem csupán az anatómiai felépítés, hanem a bélflóra összetétele is jelentősen befolyásolja. Ez a tényező pedig kulcsszerepet játszik abban, hogy milyen intoleranciák, allergiák vagy gyulladások alakulhatnak ki a szervezetben.

Különösen az első életév az, amikor ez a védelmi rendszer még kialakulóban van. Ilyenkor nem mindegy, mit és mikor kap a gyerek. "Nem véletlen, hogy nem szabad tejfehérjét és glutént adni az első hónapokban. Ezek olyan tápanyagok, amelyek gyulladásra hajlamosítanak, különösen, ha a bélbarrier még nem épült fel."

A "bélérettség" körülbelül egyéves korra érhető el, azonban ha a gyermek hasfájással, ekcémával vagy légúti problémákkal küzd, érdemes odafigyelni, mert ezek a jelek utalhatnak arra, hogy az emésztőrendszer még nem működik optimálisan.

Ez az egyik legnagyobb szülői kérdés, amelyre sokszor ellentmondásos válaszokat kapunk a védőnőtől vagy a gyerekorvostól. Régen azt mondták, minél előbb kapjon a baba glutént, hogy ne legyen lisztérzékeny. Ma már egyre több szakértő megkérdőjelezi ezt.

"Egészen biztos vagyok benne, hogy ez nincs így - mondja határozottan Schwáb Richárd.

- Valójában a klinikai tapasztalataink alapján, ha a gyermek később találkozik a nehezen emészthető ételekkel, akkor a problémák kialakulásának valószínűsége jelentősen csökken.

Az igazán meglepő állítás azonban az, hogy sok felnőtt is úgy él, mint egy féléves bébi - legalábbis bélflóra szempontból. "A táplálékintoleranciával küzdő felnőtt pácienseink bélbarrierje gyakran olyan állapotban van, mint egy hathónapos gyereké. De ha kizárjuk átmenetileg a glutént és a kazeint, és visszaépítjük a bélbarriert, a tünetek megszűnnek."

Tehát nem szükséges véglegesen száműzni a kenyeret az életünkből, de néha érdemes egy kis "szünetet" tartani – majd ezt követően, kontrollált körülmények között, fokozatosan visszavezetni ezt az élelmiszert. Ezt az eljárást rechallenge-nek, vagyis újraterheléses módszernek hívjuk, amely során az újból bevezetett táplálék már nem okoz kellemetlen tüneteket. A táplálkozás és a bélflóra közötti összefüggéseket jól mutatja az is, hogy a születésünkkor milyen típusú tejjel kezdjük az életünket.

A tehéntej évtizedek óta az egészség megtestesítőjeként van jelen a köztudatban, azonban a modern tudomány új megvilágításba helyezi ezt a nézetet. "A legszembetűnőbb eltérés az anyatej és a tehéntej között a kazein mennyiségében rejlik, amelyből a tehéntej nyolcszor annyit tartalmaz. Ez a fehérje komoly gyulladásos reakciókat idézhet elő, főként egy éretlen bélbarrieren keresztül" - figyelmeztet a szakértő.

"A stressz viharos szélként söpri el a bélflóra finom egyensúlyát, mintha egy zűrzavaros vihar tenné tönkre a természet harmóniáját."

A kép valójában nem eltúlzott: a krónikus stressz olyan hormonális és idegi reakciókat vált ki, amelyek lényegesen megváltoztatják az emésztőrendszerünkben található mikrobiom összetételét.

A bélflóra sokszínűsége alapvető fontosságú az egészségünk megőrzésében. Stresszes helyzetekben, amikor a védő funkcióval rendelkező, érzékeny baktériumfajok - mint például a "havasi gyopár típusú" mikrobák, ahogy Schwáb Richárd említi - eltűnnek, az egyensúly felborul. Ez a zavar pedig széles spektrumú hatásokat gyakorolhat ránk, kezdve az immunválaszok változásaitól, a gyulladásos szintek emelkedésén át egészen az idegi ingerületátvivő anyagok, vagyis a neurotranszmitterek termelődéséig.

A stressz az agy működését is átalakítja. Szakértőnk példaként a fejfájáskutatás eredményeit hozza: "Kiderült, hogy a fejfájás kialakulásában döntő szerepe van a köztiagyban egy struktúrának, a talamusznak. Ez szabályozza, hogy a perifériáról érkező idegi impulzusokat hogyan érzékeljük - például, hogy egy érintés fájdalmas-e vagy sem."

A talamusz működése szoros kapcsolatban áll a hipotalamuszból érkező jelekkel, amelyek közvetlen hatással vannak érzelmi állapotunkra és stressz-szintünkre. Gondoljunk csak bele: ha valaki egy napfényes strandon, félálomban pihen, egy óvatos vállérintésre alig reagál. Ezzel szemben, ha ugyanez az érintés egy sűrű, sötét dzsungelben, zuhogó eső közepette történik, a reakciónk teljesen eltérővé válik. Ez a különbség nem a racionális gondolkodásunk eredménye, hanem a talamuszunk, amely a környezeti ingerekre reflektálva automatikusan dönt.

A tartós pozitív stressz éppúgy kimerítheti a szervezetet, mint a negatív stressz. Fontos, hogy felismerjük, hogy a folyamatosan fennálló feszültség, még ha az örömteli is, hosszú távon megterhelheti az egészségünket.

"A menedzser, akinek minden klappol, mégis daganatos betegséget kap - miért? Azért, mert a szervezetünk a hosszú távú stressztől fizikailag is kimerül, és ez megbontja az egyensúlyát."

Ez a folyamat nem csupán a lélek mélyén zajlik, hanem a test szintjén is nyomot hagy: a mikrobiom összetétele átalakul, gyulladásos reakciók lépnek fel - sőt, a legrosszabb esetben daganatok is megjelenhetnek. Selye János óta világos, hogy a stressz nem csupán egy "lelki súly", hanem egy valós biológiai jelenség.

A közbeszédben egyre inkább felmerül a kérdés, hogy vajon létezik-e összefüggés a táplálkozásunk és a viselkedési zavarok, mint például az ADHD vagy az autizmus között. Számos anekdotikus megfigyelés támasztja alá azt az elképzelést, miszerint a drasztikus diétás változtatások – mint például a glutén, a cukor vagy különböző adalékanyagok kiiktatása – kedvező hatással lehetnek a gyerekek viselkedésére. Schwáb Richárd óvatosan fogalmaz ebben a témában: „Jelenleg nem áll rendelkezésünkre elegendő megalapozott adat a viselkedési zavarok és a mikrobiom állapota közötti kapcsolatról. Vannak párhuzamok, de a tudományos bizonyítékok még nem elég erőteljesek.”

Ugyanakkor a fejfájás példája már jól mutatja az irányt: egy neurológiai tünet mögött egyszerre húzódhatnak meg pszichoemocionális és biológiai változások - köztük a bélflóra módosulása. "Ha ezt a mechanizmust megértjük - mondja a szakértő -, akkor analógia alapján elképzelhetjük, hogy más neurológiai tünetek hátterében is lehet hasonló összefüggés."

A probléma nem az, hogy nem bio, nem vegán vagy nem szuperfoodokkal teli az étrendünk. Hanem az, hogy gyakorlatilag folyamatosan eszünk. Nincs koplalás, nincs éhség, nincsenek "szűk esztendők". Legalábbis a nyugati világban nem.

A háború utáni generációk többsége sosem élt át hosszabb ideig tartó éhséget, ami nem csupán egy élménytől való megfosztottságot jelent, hanem egy fontos biológiai lehetőséget is, amely kihagyásra kerül az életünkből: a sejtek regenerálódásának folyamatát.

Az autofágia, vagyis a sejtek "nagytakarítása" az elmúlt évtized egyik legizgalmasabb tudományos felfedezése. Ez az a folyamat, amikor a szervezet megszabadul az elhasználódott, káros sejtrészektől - feltéve, ha hagyjuk neki. Amikor nem eszünk, a sejtek végre nem az emésztéssel és a felszívódással vannak elfoglalva, hanem belső karbantartásra váltanak.

Dr. Schwáb Richárd szavaival élve: "Sejtjeink nem képesek megfelelően működni, ha túlzsúfoltak. Egy idő után egyszerűen megfulladnak a felhalmozódott hulladéktól."

Ez a felhalmozódott "sejtszemét" nem csupán anyagcsere-betegségeket okozhat, hanem gyulladások és daganatok kialakulásához is hozzájárulhat. Különösen kritikus terület a bélhám, ahol a hatások már mérhetők: a sejtek közötti "cipzárkapcsolatok" meggyengülnek, így a bélbarrier áteresztőbbé válik, ami gyulladásos reakciókat indít el a szervezetben.

A sejttakarítás folyamataiban kulcsfontosságú szerepet játszik az mTOR nevű fehérje, amely szerves anyagcsere-szabályozóként működik, meghatározva, hogy a sejt mikor végez takarítást és mikor folytatja a normál működését. "Az mTOR akkor aktiválódik, amikor éhezünk. Ha folyamatosan elkerüljük az éhséget, a sejtjeink soha nem fognak takarítani" – magyarázza Schwáb doktor.

Mit jelent ez a gyakorlatban? Az ideális koplalási ablak legalább 16 óra lenne, de a gyomor ürülését is figyelembe véve reálisan ez inkább 12 óra. "Ha este 6-kor abbahagyjuk az evést, a tényleges koplalás éjféltől indul - és ha másnap délig nem eszünk, már meg is van a 12 óra."

Az intermittáló böjt, mint egy különleges táplálkozási minta, nem csupán a bélflóra harmonikus működését támogatja, hanem hozzájárul a gyulladások mérsékléséhez is, sőt, még a sejtek öregedési folyamatait is lelassíthatja.

A genetika csupán egy apró szelete az életünk kirakósának, amikor arról van szó, meddig és hogyan éljük mindennapjainkat. Számos kutatás alapján, amely több százmillió ember adatait vizsgálta, világossá vált, hogy a genetikai tényezők hatása a hosszú életre mindössze 10% körül mozog. A maradék 90% pedig rajtunk, döntéseinken és életmódunkon múlik. Továbbá, a hosszú élet önmagában nem elég, ha nem társul hozzá testi, lelki és szociális jólét. E három tényező közül az egyik legfontosabb alapköve a rendezett bélflóra. Ha valakinek a mikrobiomja egyensúlyban van, az nemcsak jobb alvást eredményez, hanem segít a test és lélek harmóniájának fenntartásában, valamint a stressz kezelésében is.

A mikrobiomról szerzett tudásunk még gyerekcipőben jár, de egyre inkább kirajzolódik a kép: a bélflóra nem csupán az emésztés segítője, hanem egészségünk alapköve is. A jó hír pedig az, hogy mi magunk is sokat tehetünk érte – például étkezési szokásaink tudatos megváltoztatásával, az antibiotikumok felelős alkalmazásával, és nem utolsósorban a türelem megőrzésével.

Ahogy dr. Schwáb Richárd megfogalmazza: "Ha tíz évet ugrunk vissza az időben, valószínűleg azt fogjuk észlelni, hogy a helyes táplálkozás az, amit ma még sokan túlzónak és elérhetetlennek vélnek."

Nem szükséges holnaptól éhezned, és egy-egy desszert elfogyasztása miatt sem kell lelkiismeret-furdalást érezned. Azonban érdemes elgondolkodni azon, hogy a valódi éhség nem feltétlenül a mi ellenfelünk.

A cikkben csupán néhány lényeges gondolatot emeltünk ki – a teljes beszélgetést mindenképpen érdemes meghallgatni a Spiritusz podcastban.