Hogyan szabadulj meg a munkára gondolástól?
Mennyire tudunk ténylegesen pihenni és kikapcsolódni a heti munka után? Az utóbbi évek felmérései rámutattak, hogy a munkavállalók körülbelül negyede küzd a munkahelyi stressz levételével, és ez a probléma különösen súlyos a szociális, valamint a nevelési és oktatási szektorban dolgozók esetében. Az ő esetükben még nehezebb átlépni a munkával töltött időszak nyomását, ami aggasztó tendenciát jelez a munka és magánélet egyensúlyának fenntartásában.
Sabine Sonnentag német pszichológus megállapítása szerint a munkaidőn kívüli időszakokban a munkáról való távolmaradás kulcsfontosságú helyreállító szerepet játszik. Ez a mentalitás lehetővé teszi, hogy megszabaduljunk a munkával járó pszichológiai és fiziológiai stressztől, és visszaállítsuk a testünk alapvető működését, például a szív- és érrendszer normális működését. E folyamat következtében a munkától való fizikai és mentális eltávolodás valójában a testi és lelki jólétünk megőrzését szolgálja.
E kutatás eredményei rávilágítanak arra, hogy a munkavállalók körülbelül egy nyolcadának a munkától való elválás nehézségei már komoly egészségügyi problémákhoz vezethetnek. A technológiai fejlődés számos lehetőséget kínál, amelyek kissé ironikus módon éppen azt nehezítik, hogy a munkaidő végén valóban leváljunk a feladatainkról. Manapság bármikor, bármilyen helyszínen hozzáférhetünk a munkahelyi e-mailjeinkhez, ami megnehezíti a munka és a magánélet határainak kijelölését. Emellett a munka jellegzetességei - mint például a napi munkaórák száma, a határidők szorossága, a fizikai és szellemi megterhelés szintje, valamint a viselt felelősségek - továbbá a személyiségünk sajátosságai is jelentős hatással vannak arra, mennyire tudunk elszakadni a munkától.
A munkahelyi stressz kezelésében sokszor segíthet, ha fizikailag is távolodunk el a munkától, például kilépve az irodánk ajtaján. Azonban a Covid-járvány gyökeresen megváltoztatta a munkakörnyezetünket, és ezzel együtt a munka és a magánélet közötti határok is elmosódtak. Ennek ellenére megfigyelhető, hogy a munkaidő után való pszichológiai eltávolodás csökkenti a kimerültséget, javítja a hangulatot és növeli az élet iránti elégedettséget, függetlenül attól, hogy valaki otthonról dolgozik-e, vagy a munkahelyén tartózkodik. Egy német kutatás, amelyet Sabine Sonnentag vezetett, azt mutatta, hogy a munkával kapcsolatos stressz – például a túlterheltség, interperszonális konfliktusok, valamint az ezekből fakadó negatív érzések – jelentősen megnehezítik a munka és a magánélet elválasztását, különösen a munkaidőn kívül.
Természetesen a hétvégék és a nyaralások alatt mindenkinek más és más kihívásokkal kell szembenéznie, amikor a munkától való elszakadásról van szó. Az egyéni eltérések mellett az is figyelembe veendő, hogy az egyes emberek milyen módon töltődnek fel a pihenés során. Ezt leginkább a munkával kapcsolatos gondolatok jellegének (mennyire zavaróak és gyakoriak) és az érzelmi háttérnek (pozitív vagy negatív érzéseket hordoznak-e) a kombinációja befolyásolja. A munkával kapcsolatos rágódás, más néven munkarumináció, területén végzett kutatások során érdemes megkülönböztetni az affektív, érzelemorientált rágódást a problémamegoldásra fókuszáló gondolkodástól, hiszen e két megközelítés teljesen eltérő hatásokat gyakorolhat a pihenés minőségére.
Az affektív rágódás kifejezés azt jelöli, amikor a gondolataink folyamatosan a munkahelyi negatív élmények körül forognak, ami elsősorban kellemetlen érzelmeket idéz elő. Ezzel szemben a probléma megoldására irányuló töprengés során a gondolataink a munkával kapcsolatos feladatok lehetséges megoldásainak keresésére összpontosítanak. Ez a megközelítés a célelérésre és a kudarcot okozó tényezők feltárására irányul. Már a definíciók önmagukban is arra engednek következtetni, hogy a problémák megoldására való töprengés pozitívabb következményekkel járhat, mint a munkahelyi negatív élmények felett való rágódás.
A különböző vizsgálatok egyaránt megerősítik, hogy az affektív rumináció az, amely a kimerültséggel vagy annak fokozódásával kapcsolódik össze. Ugyanakkor az egy-egy nap végén érzett fáradtság is képes ezt a rágódást növelni, ez pedig hatással van arra, hogy másnap reggel mennyire érezzük magunkat energikusnak. Vannak olyan események, amelyek nagyobb valószínűséggel váltanak ki affektív ruminációt. A munkahelyi interperszonális konfliktusok, így például a munkatársakkal való vita, de a barátságtalan vagy éppen bántó megjegyzések is forrásai lehetnek ezeknek a gondolatoknak. Egy 2022-ben publikált kutatásban öt munkanapon keresztül mindennap feltérképezték a munkavállalók napi konfliktusait, és azt találták, hogy a konfliktusok jelenléte fokozta a munkával kapcsolatos negatív rágódást. Az ehhez hasonló kutatások felvetik azt a lehetőséget, hogy a munkahelyi stressz (más stresszforrásokhoz hasonlóan) tulajdonképpen a rágódáson keresztül fejti ki negatív hatását a mentális és fizikai jóllétre.
Érdemes hangsúlyozni, hogy egy negatív esemény felidézése nem feltétlenül jelent rágódást. A kellemetlen élmények átgondolása hozzájárulhat a feldolgozáshoz, viszont ha ez a gondolatmenet kontrollálhatatlan tépelődésbe fordul, akkor a felidézett élményekhez kapcsolódó negatív érzések is erősödhetnek.
De mi történik, amikor a szabadidőnkben pozitív munkaemlékek bukkannak fel a fejünkben? Gondoljunk csak bele: akár egy sikeresen megvalósított prezentáció, egy kihívás kreatív megoldása, vagy a kollégák elismerése is eszünkbe juthat, ami még a munkaidőn kívül is velünk marad. E logika mentén azt feltételezhetjük, hogy ezek a pozitív munkával kapcsolatos gondolatok kedvező hatásokat gyakorolhatnak ránk. Sabine Sonnentag és kutatótársa érdekes kísérletet végeztek ezzel kapcsolatban. A résztvevők egyik csoportját arra kérték, hogy idézzék fel a nap folyamán történteket, amelyek örömet okoztak a munkahelyükön, míg egy másik csoportnak a negatív élményeket kellett felidéznie. Ezen kívül volt egy harmadik csoport is, akiknek az volt a feladatuk, hogy a munkájukhoz nem kapcsolódó hobbijaikra vagy szabadidős tevékenységeikre fókuszáljanak. A kutatás megdöbbentő eredménye az lett, hogy a munkától való eltávolodást ösztönző utasítások csökkentették a negatív érzelmeket, de a legkiemelkedőbb hatást azoknál tapasztalták, akik pozitívan gondolkodtak a munkájukról. Ez azt jelenti, hogy a munka élvezetes oldalainak felidézése sokkal inkább hozzájárult a jó közérzethez, mint a munkától való eltávolodásra irányuló gondolatok.
Ennek tanulsága az lehet, hogy a munkanap végén érdemes átgondolni, milyen jelentősebb események történtek velünk. Ez azt jelenti, hogy jó elmerengeni a pozitív történéseken, fokozva azok pozitív hatását, a negatívak esetében pedig egy lépés távolságból fel lehet tenni a "mi is történt?" kérdést, persze vigyázva, hogy ne csússzunk bele önmarcangoló, öncélú rágódásba. Ha pedig egy konkrét feladattal kapcsolatban megoldási ötletek törnek a gondolataink közé, hagyjuk őket kibontakozni, de legalábbis jegyezzük meg őket, hogy másnap a munkában majd emlékezzünk rájuk. Ha mindezzel megvagyunk, akkor jöhet a munkából való kikapcsolódás vagy átkapcsolás más tevékenységbe. Ha sokat dolgozunk hétköznap, vagy a sok feladat miatt előfordul, hogy hétvégén is dolgoznunk kell, különösen fontos, hogy a munkamentes órákat valóban munkamentesen tartsuk. Próbáljuk ki még ma!
